Kaip aš galiu suvaldyti savo pyktį?

Pyktis yra natūrali, sveika emocija. Tačiau jis gali atsirasti neproporcingas jo sukėlėjui. Šiais atvejais emocija gali trukdyti priimti sprendimus, pakenkti santykiams ir kitaip pakenkti. Išmokus valdyti pyktį, galima sumažinti emocinę žalą.

Pyktis yra dažnas atsakas į varginančią ar grėsmingą patirtį. Tai taip pat gali būti antrinis atsakas į liūdesį, vienatvę ar baimę. Kai kuriais atvejais gali atrodyti, kad emocija kyla iš niekur.

Jausmasis dažnai ir iki galo gali paveikti santykius ir žmogaus psichologinę savijautą bei gyvenimo kokybę. Pykčio slopinimas ir išsaugojimas taip pat gali turėti žalingą ir ilgalaikį poveikį.

Žurnalas CNS spektrai 2015 m. pranešė, kad 7,8 proc. žmonių JAV patyrė „netinkamą, intensyvų ar blogai kontroliuojamą“ pyktį. Tai dažniau būdavo suaugusiesiems vyrams.

Priemonės ir metodai gali padėti žmonėms susitaikyti su pykčio sukėlėjais ir atsakyti į juos sveikesniais būdais.

Šiame straipsnyje mes ištyrėme veiksmus, kuriuos žmogus gali atlikti namuose, taip pat galimas terapines galimybes.

Kas yra pykčio valdymas?

Norint suvaldyti pyktį, kol jis dar nesulaukia visiško įniršio, svarbu jį veiksmingai valdyti.

Pykčio valdymas apima įvairius įgūdžius, kurie gali padėti atpažinti pykčio ženklus ir teigiamai valdyti trigerius.

Tai reikalauja, kad žmogus ankstyvoje stadijoje atpažintų pyktį ir išreikštų savo poreikius, išlikdamas ramus ir kontroliuojamas.

Valdant pyktį nereikalaujama jo sulaikyti ar vengti susijusių jausmų.

Įveikti pyktį yra įgytas įgūdis - beveik kiekvienas gali išmokti valdyti jausmus laiku, kantrumu ir atsidavimu.

Kai pyktis neigiamai veikia santykius, ypač jei dėl to kyla smurtinis ar kitaip pavojingas elgesys, žmogui gali būti naudinga konsultuotis su psichinės sveikatos specialistu arba lankyti pykčio valdymo pamoką.

Tačiau yra pradinių, neatidėliotinų metodų, kuriuos reikia išbandyti. Kai kurie žmonės supranta, kad gali išspręsti šias problemas neprašydami profesionalios pagalbos.

Pykčio suvaldymas

„Mind“, pagrindinė psichinės sveikatos labdaros organizacija Jungtinėje Karalystėje, išskiria tris pagrindinius pykčio suvaldymo žingsnius:

1. Atpažinkite ankstyvuosius pykčio ženklus.
2. Duokite sau laiko ir erdvės trigeriams apdoroti.
3. Taikykite metodus, kurie gali padėti suvaldyti pyktį.

Pykčio atpažinimas

Šiuo metu pyktį gali būti sunku sustabdyti. Tačiau anksti nustatyti emociją gali būti labai svarbu. Tai gali leisti žmogui nukreipti savo minties procesą į konstruktyvesnę vietą.

Pyktis sukelia fizinę kūno reakciją. Jis išskiria adrenaliną - „kovok arba bėk“ hormoną, kuris paruošia žmogų konfliktams ar pavojams.

Tai gali turėti šiuos padarinius:

• greitas širdies plakimas
• greitesnis kvėpavimas
• įtampa visame kūne
• neramumas, žingsniavimas ir kojų bakstelėjimas
• sugniaužęs kumščius ir žandikaulį
• prakaitas ir drebulys

Šie fiziniai padariniai gali parodyti proporcingą atsaką į situaciją.

Nepaisant to, ankstyvas signalų atpažinimas gali padėti žmogui įvertinti, ar veiksnys pateisina šį fizinį atsaką.

Jei reikia, jie gali imtis priemonių savo fiziniam stresui suvaldyti.

Žengdamas žingsnį atgal

Kurio laiko pirkimas gali būti esminis būdas apriboti piktą atsakymą. Tai gali apimti paprastas priemones.

Susidūrus su trigeriu, tai gali padėti:

• suskaičiuoti iki 10
• eikite trumpam pasivaikščioti
• užmegzkite ryšį su asmeniu, kuris iš karto nedalyvauja, pavyzdžiui, su draugu, šeimos nariu ar patarėju

Tai gali padėti balsu išreikšti pykčio mintis žmogui, kuriam reakcija nėra skirta.

Tai gali padėti sušvelninti situaciją ir aiškiau nustatyti intensyvių jausmų priežastį.

Kiekvienas JAV, kuris stengiasi išreikšti savo pyktį, gali kreiptis pagalbos į palaikymo grupes, pvz., Krizės teksto eilutę.

Valdymo metodų taikymas

Tai gali padėti nuraminti žmogų arba atitraukti juos pakankamai ilgai, kad mintys būtų konstruktyviai apdorojamos.

Skirtingi metodai yra veiksmingi skirtingiems žmonėms, tačiau veiksmingo metodo suradimas gali būti naudingas norint pašalinti ypatingo pykčio epizodus.

Kai kurie būdai apima:

• Gilus, lėtas kvėpavimas: sutelkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą, kai jis juda ir išeina, ir pabandykite praleisti daugiau laiko iškvėpdami nei įkvėpdami.
• Fizinės įtampos palengvinimas: pabandykite įtempti kiekvieną kūno dalį 10 kartų, tada atleiskite.
• Sąmoningumas: meditacija yra vienas iš dėmesingumo technikos pavyzdžių, kurie gali padėti nukreipti protą nuo pykčio sukeliančių situacijų metu, ypač po nuoseklios praktikos.
• Mankšta: fizinis aktyvumas yra puikus būdas išnaudoti perteklinį adrenaliną. Greitas bėgimas, vaikščiojimas ar kovinis sportas, pavyzdžiui, boksas ar kovos menai, gali būti naudingi agresyvių ar konfrontacinių jausmų realizavimo būdai.
• Raskite alternatyvių pykčio kanalų: tai gali padėti išreikšti pyktį taip, kad būtų apribota žala kitiems, pvz., Plėšyti laikraštį, sutraiškyti ledo kubelius virš kriauklės ar kumščiais ar rėkti į pagalvę.
• Sukurkite blaškymąsi: blaškymosi metodai, pvz., Šokiai pagal energingą muziką, atsipalaidavimas po dušu ar statymas, fiksavimas, rašymas ar piešimas, gali suteikti atstumą nuo problemos.

Ruošiantis sukelti nusivylimą bendraamžiu, tai gali padėti suplanuoti, ką pasakyti. Tai gali padėti išlaikyti dėmesį ir kryptį pokalbyje bei sumažinti klaidingo pykčio riziką.

Be to, sutelkiant dėmesį į sprendimus, o ne į problemas, padidėja sprendimo galimybė ir sumažėja piktos reakcijos tikimybė.

Kiekvieną naktį bent 7 valandas kokybiško miego taip pat prisidedama prie psichinės ir fizinės sveikatos. Mokslininkai sieja miego trūkumą su daugeliu sveikatos problemų, įskaitant irzlumą ir pyktį.

Terapija

Grupinė ar individuali terapija gali padėti asmeniui nustatyti ir valdyti veiksnius.

Kai kurie požymiai, rodantys, kad asmeniui gali prireikti profesionalios ar medicininės pagalbos, yra šie:

• turint bėdų su įstatymais
• dažnai jaučia, kad turi sulaikyti pyktį
• reguliariai intensyviai ginčijasi su šeima, draugais ar kolegomis
• įsitraukti į muštynes ​​ar fizines konfrontacijas
• fiziškai užgaulioti partnerį ar vaiką
• grasinant smurtu žmonėms ar turtui
• daužant daiktus protrūkio metu
• praradę savivalę vairuodami ir tampa neapgalvoti

Pykčio problemos retai egzistuoja atskirai. Jie gali kilti dėl daugybės kitų psichinės sveikatos problemų, įskaitant:

• priklausomybė nuo alkoholio ar narkotikų
• bipolinis sutrikimas
• šizotipiniai asmenybės sutrikimai
• psichozinis sutrikimas
• ribinis asmenybės sutrikimas

Pagrindinių problemų sprendimas gali padėti sumažinti neproporcingą pykčio jausmą. Tačiau kartais žmogui reikia valdyti pyktį pagal savo sąlygas.

Valdymo terapija gali vykti grupinių užsiėmimų metu arba individualios konsultacijos su patarėju ar psichoterapeutu.

Jei asmuo gavo psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija, diagnozę, tai turėtų turėti įtakos jo pykčio valdymui.

Pykčio valdymo mokymuose žmogus išmoksta:

• nustatyti trigerius
• atsakykite konstruktyviai, arba ankstyvoje pykčio stadijoje, arba iš anksto
• valdyti trigerius
• koreguoti iracionalius ir kraštutinius mąstymo procesus
• grįžti į ramią, taikią būseną
• reikiamai, bet ramiai reikšti jausmus ir poreikius situacijose, kurios dažniausiai sukelia pyktį ir nusivylimą
• nukreipti energiją ir išteklius į problemų sprendimą

Terapeutas ar konsultantas gali padėti asmeniui atsakyti į šiuos klausimus:

• Kaip sužinoti, kai supykstu?
• Kokie žmonių tipai, situacijos, įvykiai, vietos ir kiti veiksniai mane supykdo?
• Kaip atsakyti, kai supykstu? Ką aš darau?
• Kokią įtaką mano pikta reakcija daro kitiems žmonėms?

Tai gali padėti suprasti, kad pyktis ir ramybė nėra aiškios emocijos. Pavyzdžiui, pyktis gali būti nuo lengvo dirginimo iki visiško įniršio.

Išmokę atpažinti spektrą, žmonės gali padėti atpažinti, kada jie iš tikrųjų yra pikti ir kai labai reaguoja į mažesnius nusivylimus. Pagrindinis terapijos tikslas yra padėti žmonėms atrasti šiuos skirtumus ir veikti pagal juos.

Veskite pykčio dienoraštį

Pykčio jausmo užrašymas epizodo metu ir pranešimas apie tai, kas vyko prieš, per ir po to, gali padėti žmonėms numatyti trigerius ir efektyviau susidoroti.

Suprasti, kokie kontrolės metodai veikė, o kurie ne, gali padėti asmeniui parengti geresnį pykčio valdymo planą.

Neslopink jausmų, kurie paskatino pyktį. Vietoj to, nusiraminę, išsakykite juos tvirtai, neagresyviai. Žurnalo vedimas gali būti veiksmingas kanalas tam.

Rašymas taip pat gali padėti žmogui nustatyti ir pakeisti mintis, kurios sukelia neproporcingą pyktį.

Gali būti naudinga pakeisti galutinius ar katastrofiškus mąstymo procesus, kad jie taptų realistiškesni ir konstruktyvesni.

Pavyzdžiui, pakeitus mintį „Viskas sugadinta“ į „Tai apmaudu, bet įmanoma sprendimas“, galima išsiaiškinti situaciją ir padidinti tikimybę rasti sprendimą.

Pykčio suvaldymas konfrontacijose

Trumpas pasivaikščiojimas gali padėti žmogui išsklaidyti pyktį ir apsvarstyti sprendimą.

Pyktis dažnai kyla susiduriant su kitais dėl konkrečių problemų, situacijų ar nuoskaudų. Išmokus produktyviai spręsti šias problemas, galima sumažinti pykčio poveikį ir padėti išspręsti pagrindinį veiksnį.

Tai gali padėti:

• Venkite tokių žodžių kaip „visada“ ar „niekada“, kurie gali atstumti kitus ir neleisti kraštutinio ar iracionalaus pykčio kamuojamam žmogui tikėti, kad situacija gali pasikeisti.
• Paleiskite susierzinimą, nes pykčio iškėlimas gali sukelti pyktį, todėl jį sunkiau valdyti.
• Venkite griežto, sarkastiško humoro ir pabandykite sutelkti dėmesį į geraširdį humorą, kuris gali padėti sumažinti pyktį ir susierzinimą.
• Laikas yra svarbus - jei vakarinės diskusijos dažniausiai tampa argumentais, pavyzdžiui, dėl nuovargio, pakeiskite šių pokalbių laiką.
• Sveikas būdas siekti kompromiso gali paskatinti teigiamas emocijas visiems dalyviams.

Simptomai

Kai žmogus pereina nuo lengvo dirginimo prie pykčio, jis gali patirti:

• noras išeiti iš padėties
• dirginimas
• liūdesys ar depresija
• kaltės jausmas
• apmaudas
• nerimas
• noras išsiskleisti žodžiu ar fiziškai

Taip pat gali pasireikšti šios fizinės indikacijos:

• trindamas ranka veidą
• čiulbėjimas ar vienos rankos suėmimas kita
• žingsniuodamas aplinkui
• tampa ciniškas, sarkastiškas, grubus ar abrazyvus
• praradę humoro jausmą
• trokšti medžiagų, kurios, asmens manymu, įskiepys ramybės jausmą, pavyzdžiui, alkoholio, tabako ar narkotikų
• pakelti balso garsumą ar aukštį
• rėkia ar verkia

Asmuo taip pat gali patirti:

• sutrikęs skrandis
• padidėjęs širdies ritmas
• prakaitas
• greitas, negilus kvėpavimas
• karščio bangos veide ar kakle
• drebančios rankos, lūpos ar žandikauliai
• galvos svaigimas
• dilgčiojimas pakaušyje

Jei asmuo šiuo metu sugeba atpažinti didžiulį pyktį ar įskaudinimą, jis gali naudoti valdymo metodus situacijai kontroliuoti.

Kas yra pyktis?

Pyktis turi naudos ir yra dalis kovos ar bėgimo reakcijos į suvokiamą grėsmę ar žalą.

Tačiau kai jis išauga iš proporcingumo arba nekontroliuojamas, jis gali tapti destruktyvus ir pakenkti žmogaus gyvenimo kokybei, dėl ko kyla rimtų problemų darbe ir asmeniniuose santykiuose.

Žmonės ir kiti gyvūnai dažnai išreiškia pyktį skleisdami garsus, apnuogindami dantis, spoksodami ar laikydamiesi pozų, skirtų įspėti suvokiamus agresorius. Visa tai yra pastangos sustabdyti grėsmingą elgesį ar jį atgrasyti.

Pavojus sveikatai

Kai žmogus supyksta, organizmas išskiria streso hormonus, tokius kaip adrenalinas, noradrenalinas ir kortizolis. Dėl to padidėja širdies ritmas, kraujospūdis, kūno temperatūra ir kvėpavimo dažnis.

Pasikartojantis, nevaldomas pyktis gali sukelti nuolatinį streso hormonų potvynį, kuris neigiamai veikia sveikatą.

Reguliarus ir kraštutinis pyktis gali, pavyzdžiui, prisidėti prie:

• nugaros skausmai
• galvos skausmas
• hipertenzija ar aukštas kraujospūdis
• nemiga
• dirgliosios žarnos sindromas ar kiti virškinimo sutrikimai
• odos sutrikimai
• smūgis
• širdies smūgis
• sumažėjęs skausmo slenkstis
• nusilpusi imuninė sistema, dėl kurios gali pasireikšti daugiau infekcijų, peršalimo ligų ir gripo

Emocinės ir psichinės dažno, nevaldomo pykčio pasekmės:

• depresija ir nuotaika
• valgymo sutrikimai
• piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais
• savęs žalojimas ir mintys apie savižudybę
• žema savivertė

Išmokti valdyti pyktį turi socialinės, emocinės ir fizinės naudos.

Klausimas:

Mano partneris reguliariai išgyvena neproporcingą pyktį, bet man baisu kreiptis į juos dėl pagalbos. Koks yra geriausias veiksmų būdas?

A:

Apsvarstykite galimybę kreiptis į temą, kai jūsų partneris nepatiria pykčio. Praktikuokite tai, ką ketinate pasakyti, ir pateikite jiems konkrečių pavyzdžių, kaip pasireiškia jų pyktis.Yra skirtumas tarp sakymo: „Įkiši kumštį pro duris“ ir: „Dažnai pykstate“.

Tada pasakykite savo partneriui, kaip juos demonstruoja pyktis, ir jaukitės, ir paprašykite pagalbos. Jei tai tik sukelia daugiau pykčio arba jei jūsų partneris nenori nieko daryti dėl savo pykčio, tada jūs turite nuspręsti, ar norite likti santykiuose.

Jei bijote, kad jūsų partneris gali smurtauti, palikdami santykius atlikite būtinus veiksmus, kad būtumėte saugūs.

Šiame straipsnyje galite rasti šiek tiek pagalbos ir paguodos, kaip saugiausiu būdu palikti smurtinius ar įžeidžiančius santykius.

Timothy J. Legg, daktaras, CRNP Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.