AVOKADAS: MITYBA IR NAUDA - MITYBA - DIETA

Viskas, ką reikia žinoti apie avokadą

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Avokadas yra riebus avokadų medžio vaisius, moksliškai žinomas kaip Persea americana. Jo gimtinė yra Meksika ir Centrinė Amerika.

Avokadas yra lygios ir kreminės tekstūros. Joje gausu mononesočiųjų riebalų ir riebalų yra daug daugiau nei daugumoje kitų vaisių.

Avokadai turi unikalų mitybos pobūdį. Juose yra daug skaidulų ir juose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai, vitaminas K, kalis, varis, vitaminas E ir vitaminas C.

Tyrimai susiejo avokadų valgymą su įvairia nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Jie taip pat yra labai sotūs ir gali būti naudingi metant svorį.

Yra daug avokadų rūšių, kurios skiriasi spalva, dydžiu ir forma. Žmonės gali valgyti avokadą žalią, kokteilius ar panardintus, įskaitant gvakamolę.

Avokadai paprastai būna kriaušės formos ir apvalūs, jų būna įvairių spalvų - nuo šviesiai žalios iki beveik juodos, kai visiškai prinokę.

Populiariausias tipas vadinamas „Hass“ avokadu, kuris yra apvalus su juoda oda.

Mityba

Avokadai yra populiarūs salotų ir kritimo ingredientai.

Avokadą sudaro apie 73% vandens, 15% riebalų, 8,5% angliavandenių - daugiausia skaidulų - ir 2% baltymų.

Pusėje avokado, maždaug 100 gramų (g), yra 160 kalorijų.

Angliavandeniai

Palyginti su kitais vaisiais, avokaduose yra labai mažai cukraus.

Pusėje avokado arba 100 g yra tik 0,66 g cukraus, į kurį įeina gliukozė, fruktozė, sacharozė ir galaktozė.

Grynasis virškinamasis angliavandenių kiekis yra tik 1,8 g kiekvienam 100 g avokado.

Dėl mažo cukraus kiekio jie turi labai žemą glikemijos indekso balą, o tai reiškia, kad jie neturėtų daug pakelti cukraus kiekio kraujyje.

Pluoštas

Pluoštas užima didžiąją dalį angliavandenių (79%) avokaduose.

100 g avokado porcijoje gaunama 6,7 g ląstelienos, kuri yra labai didelė, sudaranti 24% dienos vertės (DV).

Maistinės skaidulos yra svarbus mitybos komponentas, turintis daug naudos sveikatai.

Tai gali reguliuoti apetitą, maitinti draugiškas žarnyno bakterijas ir sumažinti daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, insultą, nutukimą, 2 tipo diabetą ir depresiją, riziką.

Avokaduose taip pat yra FODMAP (fermentuojamų oligo-, di-, monosacharidų ir poliolių), kurie yra trumpos grandinės angliavandeniai, kurių kai kurie žmonės negali virškinti.

Ne visi jautrūs FODMAP, tačiau žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (IBS), jie gali sukelti nemalonių virškinimo simptomų.

Apatinė eilutė: Avokaduose yra daug skaidulų ir labai mažai cukraus. Juose taip pat yra FODMAP, trumpų grandinių angliavandenių, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti nemalonius virškinimo simptomus.

Sužinokite daugiau apie maistinių skaidulų naudą sveikatai ir peržiūrėkite 38 daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašą čia.

Riebalai

Kaip turtingas mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, avokadas yra labai neįprastas vaisius. Yra keletas maistinių riebalų rūšių. Tai sveikas tipas.

Daugiausia riebalų rūgščių yra oleino rūgštis, kuri taip pat yra pagrindinis alyvuogių aliejaus komponentas.

Tyrimai sieja oleino rūgštį su sumažintu uždegimu ir gali turėti teigiamą poveikį vėžiui.

Avokadų aliejus yra puikus sveikų riebalų šaltinis, o tyrimai su gyvūnais rodo, kad jie siūlo apsaugą nuo uždegimo, širdies ligų ir diabeto.

Apatinė eilutė: Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia oleino rūgšties. Jie gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, diabeto ir vėžio.

Vitaminai ir mineralai

Avokaduose gausu būtinų vitaminų ir mineralų. Kai kurie iš gausiausių yra:

Folatas (B-9): Avokaduose yra didelis folatų kiekis, kuris yra svarbus normaliai ląstelių funkcijai ir audinių augimui ir yra būtinas nėščioms moterims
Vitaminas K-1: Vitaminas K-1 yra svarbus kraujo krešėjimui ir gali turėti naudos kaulų sveikatai.
Kalis: Tai yra būtinas mineralas, naudingas kraujospūdžio kontrolei ir širdies sveikatai. Avokaduose yra daugiau kalio nei bananuose.
Varis: Avokadas yra turtingas vario šaltinis. Vakarų dietoje šio mikroelemento yra palyginti nedaug. Mažas vario suvartojimas gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai.
Vitaminas E: Šis vitaminas yra galingas antioksidantas, dažnai randamas dideliais kiekiais riebiuose augaliniuose maisto produktuose.
Vitaminas B-6: ši susijusių vitaminų grupė padeda maistą paversti energija.
Vitaminas C: Vitaminas C yra antioksidantas, svarbus imuninei funkcijai ir odos sveikatai.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiama daugiau vitaminų ir mineralų, esančių avokaduose 100 g miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg).

Kiekis mg, mcg % Dienos vertė (DV)Vitaminas B-5 (pantoteno rūgštis) 1,39 mg 28% Varis 0,19 mg21%Vitaminas B-6 (piridoksinas) 0,26 mg 15% Folatas 81 mcg 20% Vitaminas K 21 mcg 18% Vitaminas B-2 (riboflavinas) 0,13 mg 10% Vitaminas E 2,07 mg 14% Vitaminas B-3 (niacinas) 1,74 mg 11% Vitamino C 10 mg 11% Kalis 485 mg 10% Magnis 29 mg 7% Manganas 0,14 mg 6% Vitaminas B-1 (tiaminas) 0,07 mg 6% Cinkas 0,64 mg 6% Cholinas 14,2 mg 3% Vitaminas A 7 mkg 1% Vitaminas B-12 0 mcg – Vitaminas D 0 mcg –

Apatinė eilutė: Avokaduose yra daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai, vitaminas K, vitaminas E, vitaminas C, kalis ir varis.

Kiti augalų junginiai

Tai yra pagrindiniai augaliniai junginiai avokaduose:

Karotinoidai: Avokaduose yra daug karotinoidų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra svarbūs akių sveikatai ir gali sumažinti su amžiumi susijusių akių ligų riziką.
Persenonai A ir B: tai yra unikalūs antioksidantai, kurie gali apsaugoti nuo uždegimo ir vėžio.

Kadangi avokaduose yra daug riebalų, organizmas juose ypač gerai pasisavina karotenoidų antioksidantus.

Apatinė eilutė: Avokadai yra geras daugelio augalų junginių, tokių kaip karotenoidai ir antioksidantai, šaltinis. Kūnas gerai absorbuoja karotenoidus dėl didelio riebalų kiekio avokaduose.

Privalumai

Avokaduose yra daug antioksidantų ir daug svarbių maistinių medžiagų, kurių kai kurie retai pasitaiko šiuolaikinėje dietoje.

Dėl šios priežasties nenuostabu pastebėti, kad avokadai turi daug naudos sveikatai.

Širdies sveikata

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje.

Tyrimai susiejo cholesterolio kiekį kraujyje, trigliceridus, uždegimo žymenis ir kraujospūdį su padidėjusia širdies ligų rizika.

Tyrimai parodė, kad avokadų vartojimas gali žymiai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir trigliceridų kiekį, taip pat sumažinti galimai kenksmingą mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį.

Skaitykite daugiau apie MTL ir DTL cholesterolį čia.

Sotumas ir svorio kritimas

Kai kurie žmonės, besilaikantys dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, mano, kad turėtų vengti avokadų dėl didelio riebalų kiekio.

Tačiau neatrodo, kad valgant avokadus būtų galima išvengti svorio metimo, ir žmonės gali juos valgyti kaip sveikos dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, dalį.

Iš tikrųjų, pridedant avokadų prie valgių, žmonės tampa sotesni arba jaučiasi sotūs ir sumažina norą valgyti daug valandų, palyginti su panašiu maistu be avokadų.

Dėl šios priežasties avokadai gali būti puikus priedas prie veiksmingos svorio metimo dietos.

Avokaduose taip pat yra labai daug skaidulų, mažai angliavandenių ir jie nedidina cukraus kiekio kraujyje, o tai yra visos savybės, dėl kurių jis yra svorio netekimui palankus maistas.

Sumažinti artrito simptomus

Artritas, kuriam būdingas progresuojantis sąnarių kremzlių pablogėjimas, yra dažna Vakarų šalių problema.

Avokadai ir sojos nemuilinami priedai yra pagaminti iš 33% avokadų aliejaus ir 66% sojų aliejaus.

Keli tyrimai parodė, kad šie papildai gali sumažinti artrito simptomus, ypač kelio ir klubo.

Apatinė eilutė: Avokadai gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kurie abu yra pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai. Jie taip pat yra labai sotūs ir gali sumažinti artrito simptomus.

Rizika

Avokadus yra saugu valgyti daugumai žmonių, tačiau jie gali sukelti problemų alergiškiems ar IBS sergantiems asmenims.

Alergija avokadams

Alergija avokadui yra reta, tačiau asmenys, turintys alergiją lateksui, gali patirti alergines reakcijas į vaisius, tokius kaip avokadai, bananai ar kiviai. Anot senesnio tyrimo, tai vadinama latekso-vaisiaus sindromu.

Sergant latekso-vaisiaus sindromu, imuninė sistema atakuoja vaisių baltymus, kurie yra panašūs į alergiją sukeliančius latekso baltymus.

Tai gali sukelti alergines reakcijas, įskaitant skrandžio sutrikimus, skrandžio spazmus, galvos skausmus ar rimtesnius simptomus, tokius kaip sunkus alerginis šokas.

FODMAP ir IBS

FODMAP gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems IBS.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra FODMAP, vartojimas gali turėti neigiamą poveikį šių asmenų virškinimui, dėl kurio gali atsirasti dujų, mėšlungis, pilvo pūtimas, skrandžio skausmas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.

Jei žmogus turi virškinimo problemų, jis gali norėti atidžiai stebėti jų simptomus, suvalgęs avokadų ir kitų FODMAP turinčių maisto produktų.

Apatinė eilutė: Alergija avokadams yra reta, tačiau ji gali sukelti alergines reakcijas asmenims, turintiems alergiją lateksui. Jose taip pat yra FODMAP, kurie jautriems asmenims gali sukelti virškinimo simptomus.